معرفی چند حرکت ورزشی برای از بین بردن درد شانه

ه گزارش گروه ورزش باشگاه خبرنگاران جوان؛ بسیاری از افراد هستند که از دردهای خود شاکی هستند و مدام از این دکتر به آن دکتر می روند تا راه حلی برای کاهش درد خود پیدا نماید، اما غافل از اینکه بسیاری از این دردها را می توان به راحتی آب خوردن با انجام چند حرکت ورزشی درمان نمود.

حرکات ورزشی گوناگونی در دنیای ورزش وجود دارد که به رفع بسیاری از دردهای بدن و مفاصل کمک می کند.

یکی از دردهایی که حرکات ورزشی بسیاری برای کاهش و درمان در دنیای ورزش وجود دارد درد در ناحیه شانه است، که باشگاه خبرنگاران جوان قصد دارد در این مطلب برای شما دلایل درد در شانه و حرکات ورزشی مناسب برای درمان آن را برای شما شرح دهد، پس با ما همراه باشید.

شانه و درد این ناحیه

شانه از پر حرکت ترین مفاصل در بدن به حساب می آید و از استخوان هایی شکل گرفته که توسط ماهیچه ها، تاندون ها و رباط ها در جای خود حفظ می شود.

تمامی این عوامل در کنار یکدیگر کار می کنند تا شرایط را فراهم سازد که شانه ها آزادانه در جهت های مختلف حرکت کنند. هر چند این توانایی حرکتی شانه ها را در برابر آسیب دیدگی ها آسیب پذیر می سازد.

بیشتر بدانید: روش های درمان خانگی درد شانه

درد شانه از مشکلات شایع در افراد است و بررسی ها نشان می دهد که تعداد قابل توجهی از مردم در دوره ای از زندگی در ناحیه شانه ها احساس ناراحتی دارند.

دلایل متعدد برای بروز درد شانه

دلایل متعددی وجود دارد که باعث آسیب دیدگی شانه ها می شود که آگاهی از آنها و چگونگی درمان آنها کمک کننده است.

تاندونیت ماهیچه های گرداننده شانه

از میان تمامی دلایل بروز درد شانه ، آسیب دیدگی عضلات گرداننده شانه شایع تر است. نتایج یک مطالعه نشان می دهد دو سوم مبتلایان به درد شانه دچار مشکل عضلات گرداننده شانه هستند. عضلات گرداننده شانه مجموعه ای از ماهیچه ها و تاندون هایی است که به استخوان مفصل شانه متصل است و به بالا بردن و چرخاندن بازوها کمک می کند. انجام مداوم این حرکت ها به مرور زمان باعث می شود تاندون های عضلات گرداننده شانه ملتهب شوند و فرد دچار عارضه تاندونیت شود که با درد شانه همراه است. عضلات گرداننده شانه همچون تایری می ماند که با استفاده مداوم و افزایش سن باریک تر می شود و در نهایت از بین می رود.

حتما بخوانید: ۱۰ فعالیت روزمره که به کمرتان آسیب می رساند

تاندونیت عضلات گرداننده شانه اغلب با تغییر نوع فعالیت ها و جلوگیری از تحریک دردآور بهتر می شود. گرم و سرد کردن شانه، مصرف داروهای غیرالتهابی ضداستروئیدی همچون ایبوپروفن درد را کاهش می دهد.

پارگی عضلات گرداننده شانه

همچنین این احتمال وجود دارد تاندون شانه به دلیل حرکت های پی در پی یا آسیب دیدگی همچون افتادن به طور کامل یا جزئی دچار پارگی شود. درد پارگی مزمن که ناگهانی اتفاق می افتد طاقت فرساست اما درد شانه، ضعف و سفتی ناشی از پارگی مزمن که با گذشت زمان رخ می دهد به مرور تشدید می شود و اغلب افراد به زمان شروع آن توجه نمی کنند.

استراحت، گرم یا سرد کردن و مصرف قرص های ضدالتهابی غیراستروئیدی می تواند به درمان پارگی عضلات گرداننده شانه کمک کند اما ممکن است پزشک برای تقویت عضلات شانه و بهبود قدرت حرکتی مفصل شانه فیزیوتراپی و حرکت های ورزشی در خانه را توصیه کند.

شانه یخ زده

افراد مبتلا به شانه یخ زده دچار سفتی شدید در ماهیچه و ناتوانی در حرکت طبیعی شانه ها می شوند. این عارضه زمانی ایجاد می شود که بافت پیوندی که مفصل شانه را می پوشاند ضخیم و ملتهب می شود. علت دقیق عارضه شانه یخ زده مشخص نیست همچنین اطلاعاتی از دلیل مستعد بودن زنان میانسال به عارضه شانه یخ زده وجود ندارد.

بیشتر بدانید: دردهای عضلانی در شانه را چگونه درمان کنیم؟

همچنین فاکتورهایی وجود دارند که فرد را در معرض ابتلا به عارضه شانه یخ زده می کند. به طور مثال ۲۰ درصد مبتلایان به دیابت دچار این عارضه می شوند.

بورسیت شانه

این عارضه به دلیل التهاب بورسا (کیسه مایعی) است که وظیفه آن کاهش اصطکاک و ایجاد سطحی نرم بین ماهیچه ها و استخوان هاست. درد ناشی از بورسیت به طور معمول در خارج از شانه است و با بردن بازوها بالای سر تشدید می شود. استراحت، گرم یا سرد کردن و مصرف مسکن ها همچنین فیزیوتراپی درمان این عارضه است.

پارگی لبروم

پارگی لبروم در ورزشکاران امری طبیعی است. لبروم لبه باریکی از غضروف نرم است که لبه حفره مفصل شانه را احاطه می کند و کمک می کند شانه در حین حرکت ثبات خود را داشته باشد. اما این پارگی ها آسیب دیدگی شایع در افراد معمولی هم هستند.

آرتروز

این بیماری پیشرونده مفصلی از پارگی و فرسودگی معمولی مفصل شانه ناشی می شود. این بیماری غضروف هایی را که همچون ضربه گیر بین استخوان ها عمل می کند از بین می برد. با تحلیل رفتن غضروف ها و ساییده شدن استخوان مفصلی درد شانه و ورم موجب می شود گستره حرکتی شانه محدود شود.

بیشتر بدانید: هر لرزشی در اندام ها پارکینسون است؟

بیشتر افراد با استراحت کردن، تغییر فعالیت های تحریک کننده درد، گرم یا سرد کردن، مصرف قرص ها ضدالتهابی غیراستروئیدی و فیزیوتراپی می توانند مفصل ها و ماهیچه ها را تقویت کنند.

بی ثباتی مفصل شانه

طراحی شانه ها به گونه ای است که ثابت نیستند و می توانند به جهت های مختلف حرکت داشته باشند. اما عارضه بی ثباتی مفصل شانه زمانی تشخیص داده می شود که گوی مفصل شل می شود. برای این عارضه نیز استراحت کردن، گرم و سرد کردن و مصرف داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی می تواند در کنترل درد و ورم موثر باشد اما نکته کلیدی در درمان آن فیزیوتراپی است.

چه زمانی نیاز به درمان تخصصی وجود دارد؟

در بیشتر افراد، درد کتف حاصل از بد نشستن و ایستادن و یا استفاده بیش از حد است. در برخی موارد ممکن است مشکلات دیگری موجب به وجود آمدن این درد شده باشند. اگر شما دردهای شدیدتری را در این ناحیه احساس می کنید ممکن است نشانه ای از حمله قلبی و یا سنگ کیسه صفرا باشد.

بیشتر بدانید: وقتی شانه یخ می زند!

به همین دلیل در چنین شرایطی بهتر است با یک پزشک مشورت کنید. به احتمال زیاد درد شما نشان دهنده مشکل جدی نیست اما همیشه پیشگیری بهتر از درمان است.

حرکات نرمشی برای درد کتف

اگر ماهیچه های لوزی شکل شما دچار درد و یا ناراحتی شد که حاصل از استفاده بیش از حد و یا حالت بد بدن بود می توانید علاوه بر انجام دادن تمرین ورزشی برای درمان خمیدگی کمر، از حرکات نرمشی برای درد کتف استفاده کنید تا دردتان التیام یابد.

حرکت کششی دیوار

این حرکت بسیار ساده و در عین حال تأثیرگذار است. این حرکت کششی را کامل انجام دهید و شاهد باز شدن گرفتگی ماهیچه هایتان باشید. شما می توانید این حرکت را با یک دست در و یا دو دست در زمان واحد انجام دهید.

رو به روی یک دیوار صاف به حالت ایستاده قرار بگیرید. فاصله تان را از دیوار طوری تنظیم کنید که فقط انگشتانتان به دیوار برسد.

حتما بخوانید: اولین نشانه های سکته قلبی/ توصیه های کلیدی که جانتان را نجات می دهد

اکنون انگشتانتان را بالا بیاورید و به آرامی به سمت دیوار حرکت کنید. در نهایت دستانتان را تا جای ممکن به سمت بالا بگیرید در حالیکه خودتان در نزدیک ترین حالت ممکن نسبت به دیوار قرار دارید.

حرکت کششی دستگیره در

حرکت دستگیره در نیز یکی از حرکات نرمشی برای درد کتف است. این حرکت نیز مانند حرکت قبلی بسیار آسان بوده و شما می توانید آن را با صندلی، دستگیره در و یا حوله خشک کن انجام دهید.

دستگیره مد نظر را با دو دست خود و در حالیکه رو به روی آن ایستاده اید بگیرید. سپس به سمت دستگیره خم شوید، اما دستانتان را حرکت ندهید و در همان حال به سمت عقب آرام قدم بردارید. در نهایت باید طوری قرار بگیرید که بدنتان زاویه ۹۰ درجه ایجاد کند و دستتان به طور کامل کشیده شود. اگر برای این کار دستگیره در بسته را انتخاب کنید بهتر است چرا که می توانید به شانه هایتان کشش بیشتری بدهید در حالیکه یک شیء محرک نمی تواند چنین امکانی را برایتان به وجود آورد.

حرکت کششی چهارچوب در

این نوع حرکت خاص کششی بر روی یک طرف شانه ها در زمان واحد متمرکز است و به همین دلیل شما باید این حرکت را ابتدا با یک جهت و سپس با جهت دیگر شانه ها انجام دهید. این روش باعث می شود شما بتوانید هر دو طرف را به یک اندازه نرمش دهید.

در یک چهارچوب در باز بایستید به طوری که آرنجتان یک زاویه ۹۰ درجه نسبت به یکی از دیواره ها ایجاد کند. قسمت عمودی دستتان در این نرمش (مثلا کف دست) باید به سمت چهارچوب در باشد. پس از این که حالت بدنتان را تنظیم کردید خودتان را آرام به سمت جلو بکشید و این حالت را برای ۲۰ ثانیه حفظ کنید.

بیشتر بدانید: ۱۵ توصیه برای شروع بدنسازی

سعی کنید این حرکت را هر روز انجام دهید. این حرکت یکی از بهترین حرکات نرمشی برای درد کتف است و نه تنها مناسب برای درد بین کتف شما است بلکه برای بازکردن گرفتگی های قفسه سینه و قسمت بالای کمر نیز مطلوب خواهد بود.

حرکت کششی دست پشت کمر

صاف بایستید و هر دو دستتان را پشت کمر قرار داده و تا جایی که می توانید بکشید و دو دستتان را به یکدیگر قفل کنید. بدون آن که کتف و آرنجتان را خم کنید، به آرامی دستتان را به سمت سقف بالا بکشید و این حالت را برای ۲۰ ثانیه حفظ کنید. سپس به حالت اولیه بازگشته و این حرکت را تا جایی که حس کردید شانه تان تسکین یافته تکرار کنید.

۵حرکت کششی بالای سر

این حرکت کششی ، یکی از حرکات بسیار مفید برای شانه هاست چرا که یکی از بهترین و سریع ترین راه ها برای تسکین درد شانه ها و فرار از چوب شدگی شانه ها به شمار می آید. مهمترین مزیت این حرکت به عنوان یکی از حرکات نرمشی برای درد کتف، کشش بهتر ماهیچه دالی به همراه ماهیچه سه سر بازو است. زمانی که این کار را با یک دست انجام دادید، با دست دیگر هم به همان اندازه انجام دهید تا به طور مساوی کشش پیدا کنند.

بیشتر بدانید: شانه های منجمد در کمین دیابتی ها

به زبان ساده شما هر دستتان را در یک زمان بلند کرده و بالای سرتان می برید. سپس دستتان را از آرنج خم کنید به طوری که ساعد دستتان پشت سر شما قرار گرفته باشد و شانه مقابل را لمس کند. هرچه بیشتر بتوانید به آرنجتان کشش دهید و دستتان را به سمت قسمت پایین کمر بکشید، احساس بهتری به شما دست می دهد.

چرخش و کشش سینه

روی شکم دراز بکشید و دست ها را کشیده در دو طرف بدن به حالت (T) قرار بدهید. کف دست ها رو به زمین باشد. آرنج دست چپ را خم کنید و روی کف دست چپ فشار بیاورید. همین طور که بدن به سمت دست راست می غلتد روی دست چپ خود فشار بیاورید، زانوی پای چپ را نیز خم کنید و کف پای چپ را به سمت خارج پای راست که روی زمین قرار دارد ببرید. به اندازه ی سه دم و بازدم در این وضعیت بمانید و بعد به آرامی به حالت اولیه برگردید. حرکت را برای هر دو طرف تکرار کنید.

بالا کشیدن کمربند شانه ای

چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. آرنج ها صاف باشند. حالا کناره ی شانه را بالا ببرید. برای بالا بردن بیشتر شانه ، روی کف دست ها بیشتر فشار وارد کنید. این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.

نخ کردن سوزن

چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. جهت انگشتان دو دست رو به یکدیگر باشد. آرنج دست راست را خم کنید و در همین حال بازوی دست چپ را به زیر بدن ببرید و به سمت راست بکشید تا شانه و گوش چپ روی زمین قرار بگیرند. به اندازه ی پنج دم و بازدم در این حالت بمانید. حرکت را برای طرف دیگر بدن نیز انجام بدهید.

چرخش دست ها

روی زمین زانو بزنید یا روی یک صندلی بنشینید. هر دو دست در کنار بدن، و کف دست ها رو به ران ها قرار داشته باشد. دست راست را از روی زمین بلند کنید و به بالای سر ببرید. کف دست رو به بدن باشد. در بالاترین نقطه جهت کف دست را عوض کنید. دست خود را از پشت شانه به پایین بیاورید. انگشت شست رو به زمین باشد. حرکت را پنج بار دیگر تکرار کنید. حرکت را برای سمت مخالف هم تکرار کنید.

یاد بگیرید: یک حرکت ورزشی شگفت انگیز برای کاهش وزن

روی زمین زانو بزنید یا روی یک صندلی بنشینید. دست راست را جلو بیاورید و کشیده جلوی سینه قرار بدهید. (کف دست رو به سمت چپ بدن باشد) انگشتان دست راست را جلو ببرید تا لبه ی راست شانه از ستون فقرات دور شود. بالا تنه را ثابت نگه دارید و دوباره شانه را به محل اولیه برگردانید. آرنج باید صاف باشد. حرکت را پنج بار تکرار کنید. دست راست خود را راحت بگذارید و حرکت را در سمت دیگر بدن هم انجام بدهید.

خم و کشش قسمت بالای کمر

در حالی که دست ها را پشت سرتان قرار داده اید و آرنج ها به سمت بیرون قرار دارند، روی زانو قرار بگیرید یا روی صندلی بنشینید. نفس را بیرون بدهید و قسمت بالایی کمر خود را خم کنید و چانه را به سینه نزدیک کنید. اجازه بدهید آرنج ها به سمت هم و به سمت پایین نزدیک شوند. نفس را بیرون بدهید و آرنج ها، سر و سینه را بلند کنید. کمر خود را به عقب بدهید تا سینه تحت کشش قرار بگیرد. حالا چشم هایتان باید به سمت سقف خیره باشند. این حرکت را پنج بار تکرار کنید.

هشدار:

سر و گردن را به عقب نکشید. اجازه بدهید وزن سر، چانه را به سمت سینه پایین بیاورد.

تمرین آزادسازی توپ روی سینه

روی زمین به پشت دراز بکشید. یک توپ طبی کوچک یا توپ تنیس را روی سینه قرار دهید. به آرامی آن را فشار دهید. از دست چپ خود برای فشار دادن توپ روی قسمت راست سینه استفاده کنید. توپ را روی استخوان سینه قرار ندهید. حرکت را ۳۰ ثانیه ادامه بدهید. توپ را در سمت دیگر سینه قرار بدهید.

توپ زیر شانه

روی زمین به پشت دراز بکشید. یک توپ طبی کوچک یا توپ تنیس را زیر شانه راست خود قرار دهید. دقت کنید توپ روی استخوان کتف قرار نگیرد. به آرامی شانه ی خود را به مدت ۳۰ ثانیه روی توپ مالش دهید. حرکت را در سمت دیگر بدن تکرار کنید.

توپ زیر بغل

روی زمین به یک طرف بدن دراز بکشید. آرنج خم باشد و دست چپ را زیر سرتان قرار دهید.

بیشتر بدانید: بهترین حرکت برای شکل گیری عضلات شکم چیست؟

یک توپ طبی کوچک یا توپ تنیس را زیر بغل شانه ی چپ قرار بدهید. این تمرین کمی حساس است بنابراین به آرامی آن را اجرا کنید. به اندازه ۵-۱۰ دم و بازدم صبر کنید. حرکت را در سمت دیگر بدن هم تکرار کنید. می توانید این حرکت را در حالت ایستاده کنار دیوار نیز انجام بدهید.

منبع: باشگاه خبرنگاران جوان

مسئولیت صحت اخبار ارائه شده به عهده منبع خبر بوده و این رسانه صرفاً رسالت اطلاع‌رسانی خود را در این رابطه انجام می‌دهد.